ズボラな自分でもできた!お勧め筋トレ法とは!?

ズボラな自分でもできた!お勧め筋トレ法

食べ物がおいしい季節になってきましたね…。

 

日常生活に追われ、気づいたらお腹周りが…太ももが…こんなに柔らかくて太かったっけ?太くなってから気づくこと、ありませんか?自分はあります…。

 

そろそろ筋トレの季節。なぜならウォーキングするには寒いから!(笑)シェイプアップは室内でしたいものです。

 

でも仕事や家事があって気合を入れたくても続かない!そんな人に、モデルをしていた友人が教えてくれた簡単な筋トレ方法をこっそり教えたいと思います。

 

やりかたは簡単。

 

ベッドで寝そべってできるので寝る前やテレビをみながらゴロゴロしているときにできちゃいます。

 

腹筋とおしり、太もも、ふくらはぎの筋肉に効く筋トレですよ。

 

やりかたを説明しますね。まずは仰向けに横になります。

 

腰をつかうのでフローリングではなくカーペットやベットの上で寝てください。そして足を膝立します。

 

両手を組んで頭の後ろにまわし、まずは3~5回ほど腹筋運動をします。その後、膝立していた足をおしりに力を入れながらゆっくり上げてくの字にします。

 

そしてまたその体制のまま腹筋運動3~5回。これを2セットするだけ!これ、はじめは力の入れ方が難しくてプルプルしちゃうんですがコツをつかむと腹筋だけでない筋肉とのバランス良く引き締まります。

 

自分は思い出したときにテレビを見ながらやってます。ズボラな自分でもできたので、お勧めですよ!ぜひ、やってみてください。

 

ヨガは生活の一部です

 

好きな運動はヨガです。

 

ヨガを始めてからヨガがない生活は私には考えられません。「ヨガなんてインド人がやること」と昔はヨガに見向きもしなかったけれど、今では考え方ががらっと変わりヨガが大好きになったのです。

 

 

ヨガをしていると時々「ヨガって身体が柔らかい人がやる運動なんでしょ!?」と聞かれます。

 

「身体が硬い人はヨガなんてできない」と思い込んでいる人が多すぎるのです。この思い込みがあるからヨガをしてみようという気持ちになれないのでしょう。あまりにももったいないです。

 

 

というのも、ヨガという運動は身体が硬い人がやるべき運動だからです。ヨガは身体を柔らかくする運動です。

 

だから身体が硬い人がやるべきです。「身体が硬いから恥ずかしい」なんて言ってヨガを避けているのはおかしいです。

 

 

私はかなり身体が柔らかいのですが、ヨガのポーズをしていても筋肉にひびいてくることがないので物足りないです。身体が硬いときの方がやりがいがありました。

 

 

 

自分の世界に入れるプール歩行がベストなトレーニング法になる理由!?

自分の世界に入れるプール歩行がベストなトレーニング法に

私がこれまでの経験の中で最も好んで取り組んでいる運動、それはプールでの水中歩行。

 

意外と地味に感じられるかも知れませんが、中々体力を消費し良い運動になると共に、ひたすらプールを歩いて往復するというマイペースで地道なルーチン作業が私に大変マッチしていたからに他なりません。

 

常に変化や刺激を求める人にとってはつまらなく、場合によってはすぐに飽きが来てしまうメニューかもしれません。

 

ですが極端な変化を嫌う私にとって、プール歩行位が丁度良いのです。

 

元々物覚えが悪い私は、ジム等での器具やマシンを使ったトレーニングがあまり得意ではありませんでした。

 

器具の使い方から適度な回数やセット数の暗記をしなければならず、また常に他人の目に晒され注目されている様に感じる程の自意識過剰な性格ですから、余計にこういったトレーニング法に苦手意識を持ってしまっていたのです。

 

ただプール歩行に関しては、ひたすら歩く事によりいつしか完全に自分の世界に入り込む事が出来、他人の目も気にならず集中して取り組む事が出来ます。

 

また単純な歩行の中にも腰を大きく捻ったりバックで歩いたりと動きにバリエーションを持たせる事も可能で、ほんの少し感じるマンネリ感さえ防いでくれるのです。

 

それでも、市営プールの最低料金である1時間をたっぷり使い歩き続ければ、プールから上がればすぐに汗だくになってしまう程の運動量となります。

 

実際お腹の贅肉対策にもなりましたし、決して馬鹿には出来ないメニューなのです。

 

嫌いな筋トレを継続するコツ

 

私は昔から筋トレが嫌いだったのですが、首回りの肩こりがひどかったので色々対策を探していた所、肩や腕の筋トレをすれば解消を見込めるという事で嫌いな筋トレと向き合う事にしたのです。

 

 

ただ、やはり嫌いなものは嫌いなのでこのまま初めてもすぐに挫折する事は目に見えていたので、色々と対策を練りたどり着いたのが「ながらダンベル」という方法論で、これならばいけそう!という事で実践しはじめたのです。

 

 

「ながらダンベル」というのは何かをしながら、ダンベルで筋トレをするというすごく簡単なやり方で自分の場合は「テレビ」と「ラジオ」を見聞きしながらやっているのですが、これがすごく効果的で、筋トレが「嫌い」「辛い」という部分から意識を反らしつつ日常に組み込む事で意志の力をあまり使う事なく継続できるというもの。

 

また、ダンベルであれば近くに置いておくだけでやりたい時にすぐに実行できるというメリットもあるので、取り組むハードルが下がり、継続ができるようになりました。

 

ご参考になればと思います。

 

 

全身にいい筋肉がつきました!その方法とは?

全身にいい筋肉がつきました

私が通っているスポーツクラブはとても人気があり朝1番に行かないと駐車場に車が止められません。

 

大手のスポーツクラブなので施設も大きいですし駐車場も十分にあるのですが、人気がありすぎて時間によっては車を止めるまで30分も並んで待つことになります。

 

このように大人気のスポーツクラブへ私は長年通っています。

 

いつもスタジオプログラムに参加してノリがいい音楽の中で好きなように身体を動かしています。

 

音楽に合わせて身体を動かすのは気持ちがいいです。

 

一人黙々と運動をするよりみんなと一緒にスタジオで身体を動かした方が楽しめます。

 

音楽に合わせて身体を動かしているので45分程度のプログラムもあっという間に終わってしまいます。

 

結構身体を使っているのでいい汗をかけますし翌日筋肉痛にもなります。

 

運動に慣れた身体でも筋肉痛になることがよくあります。

 

 

そして気がつくと全身に良い筋肉がついていました。今はその筋肉を維持するためにクラブ通いをしています。

 

1日の疲れはウォーキングで解消

 

働き盛りとなると日々ストレスが溜まり、心身に支障をきたしてくる時があります。

 

ストレスが溜まりますと益々仕事がはかどらなくなり、日々の生活が悪循環になってしまいます。

 

そんな時にお薦めするのが、仕事が終わった後のウォーキングになります。

 

夕食を済ませた後軽く休憩してから、少し外に出てみると良いでしょう。

 

慣れるまでは億劫ですし寒い季節は辛いイメージがありますが、身体を動かす事は余計なことを考えなくて済みます。

 

夜間は交通事故などに気をつける必要がありますが、空気も澄んでいてとても清々しいものがあります。

 

時間のやりくりも難しい場合もありますが、少しでも自分らしい生活をするとストレスが減ります。

 

運動不足は更に身体に疲れが溜まりやすくなるので、10分でも良いので外に出てみましょう。

 

天気の悪い日に無理をしてはいけませんが、室内でその場で行進をするように膝を高く上げて足踏みするだけでも効果ありますし良いと思います。

 

 

 

単純な運動が嫌いなのだが運動は好きという事なのです!?

単純な運動が嫌いなのだが運動は好きという

私は小さい頃から歩くのが嫌でいつも親におんぶやだっこをせがんでいたそうです。

 
今もその気持ちは変わらず、歩いてもすぐ疲れてしまうので極力歩きたくないですし、陸上競技はできるのであれば避けたいです。

 

なので学生時代の運動会やマラソン大会といった競技は来るたびにため息ばかりついていたのを覚えています。

 

そんな私ですが運動が嫌いではないのです。

 

矛盾しているじゃないかと言われてもしょうがないと思います。

 

私は走る・飛ぶ・歩くといった単純な運動が嫌いなのですが、それに何かプラスアルファ加われば途端に大好きになってしまいます。

 

水泳も大好きですし、球技であれば何でもやりたいくらいです。

 

中学高校大学とバスケをしていたのでバスケは特に好きなのですが、ボールを追いかけているときの「走る」という行為は何にも代えがたい高揚を感じてしまいます。

 

おそらく飽き性で単純作業が向いていないのではないかと自分の中では推測しているのですが、運動以外でちまちまとやる単純作業は大好きな私。

 

まったく矛盾してばかりいる私の身体なのです。

 

膝の手術をしたので筋トレを開始

 

少し前に私は膝の手術をしました。元プロ野球選手の松井秀喜選手と同じタナ障害です。

 

そのため、今後滞りなくスポーツをするためには、膝周りの筋肉を鍛える必要があると医者から言われ、それまであまりしてこなかった筋トレを継続的にやるようになりました。

 

膝のお皿が激しく動く事を防ぐために、モモの筋肉を重点的に強化した方が良いとのことで、早速ネットショップで10kg×10kgのダンベルを購入し、スクワットを始めました。

 

最初は、20回もやると筋肉痛になっていたのですが、1週間、2週間と続けていくうちに、筋肉痛にはならなくなり、スムーズにこなせるようになりました。

 

そして、そこから30回、40回と増えていったのですが、当然のことではありますが、やはり鍛えれば鍛えるだけ筋肉は付いていくんですね。

 

特に、これまでろくに筋トレをやっていなかった分、その効果は如実に分かり、以前と同じ強度の回数をこなしても筋肉痛にならなくなることは嬉しかったです。

 

 

 

ロードワークで飽きを感じない為に取り入れるトレーニングとは

ロードワークで飽きを感じない為に取り入れるトレーニングとは

今や2日に1度の早朝ロードワークが欠かせなくなった私ですが、それには近場の海岸線がジョギングコースとして綺麗に整備されているというメリットが大きく影響しているのは確かです。

 

東に面した海岸線のジョギングコース、天気が良ければ雄大な朝日を眺めつつ走りが楽しめ、日々のメニューも気持ち良く捗るものなのです。

 

最近ではただコースを走るだけというのもつまらなく感じ、時折バックで走ったりコース際の欄干に足を掛け腹筋のツイスト運動を試したりと、色々工夫して楽しんでいます。

 

それらの中でも必ず取り入れるメニューとして定着したのは、コースの傍に時折設置されている誰も利用しなくなったベンチを利用してのもの。

 

軽くゴミや砂を払ってその上で横になり、腹筋や腕立て伏せといったメニューもここで済ませてしまう様になったのです。

 

これらは室内でも出来るメニューなのですが、朝の清々しい空気の中で行うこれらのトレーニングは気持ち良さも別格。大抵はジョギングのメニューが終了した直後に息を整えて行い、ロードワークの締めとしているのです。

 

只走るだけでマンネリを感じているなら、こうした遊び心を持つのも良いかも知れませんね。

 

腕立て伏せの効果を最大限に上げるには?

 

誰でも手っ取り早く筋肉を鍛える事ができるトレーニングとして、学校などでも必ず教えられると言っていい、腕立て伏せ。

 

その手軽さと、慣れれば何回も出来るようになることから、負荷が軽い運動と考えて、ないがしろにされる人もいます。

 

しかし、きちんとやればかなり胸・肩・上腕三頭筋あたりに効く運動です。

 

まず、筋トレ全てに言える事ですが「重力と仲良くなるな」という事です。

 

なんのこっちゃ?とポカーンとされる人が多いかもしれませんが、例えば重いものを持ち上げる運動をしている場合、持ち上げる時には力を入れますが、それを下げる時(これをネガティヴ運動と言ったりします)に力を抜いてサッと下ろしてしまうと筋トレの効果が大きく落ちてしまいます。

 

下ろす時も重力に逆らいながらゆっくりと動作する事がとても大切です。

 

腕立て伏せにおいては、身体を沈める動作は息を吸いながらゆっくりと行います。

 

体が地面に着くぐらいまで沈めたら、今度は息を一気に吐きつつ素早く腕を伸ばして持ち上げます。

 

体は一本の棒のようにピーンと真っすぐにし、上記のように深いストロークと重力に逆らう事を意識した動作をすれば、ただの腕立て伏せでもかなりきつく感じると思います。

 

きついという事は筋肉に効いているという事なのです。

 

 

 

筋肉痛を緩和する方法はこれだった!?

筋肉痛を緩和する方法

毎日のように運動していたら別ですが、たまに張り切って運動をしたりすると翌日は筋肉痛になってしまうということってよくありますよね。

 

筋肉痛って地味に辛いですし。

 

下手すると、数日痛いままなんてこともあります。皆さんなら、どんな対処をするのでしょうか。

 

やはり、湿布を貼ったり、塗り薬を使うのかなと思います。

 

それも手だと思いますが、私はもっといい方法を知っています。きっとくる筋肉痛をかなり緩和する方法です。

 

この方法を使えば、筋肉痛はさほどきません。

 

それは運動をした日にお風呂に入り、しっかりとマッサージすることです。

 

マッサージはどんな方法でも構いませんが、強めにやるということがポイントです。

 

湯船に浸かりながら、強めに体をマッサージするのです。

 

ちょっと痕がついてしまうくらいの強さがいいと思います。

 

そうすると、次の日くるはずの筋肉痛はかなり和らいでいると思います。

 

とっても効果があるので、明日は筋肉痛がきそうだなという時はぜひお試しください。

 

YouTubeで簡単筋トレ

 

私のおススメはYouTubeの筋トレを一緒にすることです。

 
今現在、筋トレの動画も沢山ありテレビに繋いで先生についてジムでレッスンするような動画も沢山出ています。

 

ひとりで地道にしていた時は、カウントなども適当ですし寂しい思いもしていましたがYouTubeで一緒にするようになってからはカウントも先生がしてくれるし何よりも一人でしてない感じがするので、とても楽しいです。

 

なんといっても寂しくないのがおすすめの理由です。

 

そして自分だけで筋トレしていると、どうしてもいつも同じ動きになっていたりちゃんとした筋トレになっていなかったりしていたと思うのですが、動画の中の先生は陥りがちなポイントもしっかりサポートしてくれて、尚且つ新しい動きを取り入れていってくれるのでまさに無料でレッスンを受けている感じです。

 

一人でも、家でも簡単手軽にできるのでおすすめです。

 

ヨガマットなどがあればヨガもできるし、一枚持っていればずっと筋トレに使う事ができるので安いのをひとつ買っておけばいいと思います。

 

 

寒くて身体が動かない時に便利なトレーニング施設が良いです!

寒くて身体が動かない時に便利なトレーニング施設

次第に寒さが増してくる晩秋から冬にかけてのシーズン、どうしても運動量も落ちてくるものですよね。

 
朝起きるのが辛くなってくるとロードワークに出るのも何だか億劫に感じられますし、身体を温めようと帰宅後より多くお酒を飲む様になれば、いつしか気持ち良くなってしまい就寝前のトレーニングも面倒臭くなりついついサボってしまうパターンが出てくるもの。

 

とは言え本当に身体が動かなくなってくるのですからある意味防ぎきれない部分もあるのです。

 

私も40近くなって若い頃にあった寒さへの耐性が減ったなー、とつくづく思います。

 

前にも書きましたが、とにかく朝起きるのが辛く、それまで週に4日は欠かさず行っていた早朝ジョギングのペースも半分以下に減ってしまい、そのフォローが結構大変なのです。

 

ただ現在は少しお金を出しさえすれば、温かい環境の元存分に汗をかけるフィットネスジムや市営の屋内温水プールを利用出来ますから、非常に助かっている事も事実です。

 

特に温水プールは自分のペースでじっくりと歩行したり泳いだり出来ますから安心。民間経営のジムと比べ料金が大変リーズナブルなのも利点ですよね。

 

1人で出来る個人参加フットサル

 

私は現在、週に1回フットサルをやっています。

 

仕事がパソコンの前にずっと座ってする作業なので、唯一のストレス解消であり、運動です。

 

 

フットサルと言うと、人数を最低自分のチームで5人集め、対戦相手を探し、コートを予約して、いつどれだけやるか決めて…など、面倒な準備が必要かと思われるかも知れませんが、個人フットサルと言う実に便利なシステムが、どこのフットサル場にもあるんです。

 

 

これは、例えるなら雀荘での1人参加と同じで、その時集まった見ず知らずの人たちと、チーム分けをして、2時間ほどゲームをして楽しむとの物です。

 

仕切りは全部フットサル場のスタッフがしてくれるので、自分でやることは、フットサル場に電話かネットで予約をし、その時間に体1つで行くだけです。

 

 

年齢が高くなってくると、友人は結婚し、家庭を持ってしまい、10人15人と集めるのは大変になってしまいますよね。そんなときにこのシステムが活躍してくれるんです。

 

 

フットサル場によっては、ビギナークラスなどと記載していることもあり、初心者さんでも安心して参加出来るシステムが確立されているのでお勧めです。

 

 

 

私のお勧めスロトレを紹介します!

私のお勧めスロトレ

私のお勧めの筋トレはスロトレです。

 

その名の通りスロートレーニング=ゆっくり筋トレをするということです。石井直方教授が提唱している筋トレ法で、すごく効果があります。

 

スロトレ自体は難しいものではありません。

 

ゆっくりと筋トレをすればいいだけの話なのですから。

 

ただ、ちゃんとしたフォームでやらなければなりません。

 

ちゃんとしたフォームで、ゆっくりと筋トレをする、これが意外としんどいのです。

 

あんまり運動していない方なら、10回やるのもしんどいと思います。私も始めはしんどかったです。

 

しかし、体に効いているのがよく分かります。

 

そして、毎日やらなくてもいいのです。

 

筋トレをすると筋肉が傷つきます。

 

傷ついた筋肉の修復に丸一日かかるので、一日置きくらいにスロトレをするのがベストなようです。

 

そのため、スロトレはとても続けやすいと思います。

 

さらにスロトレをした一時間後に運動をすると、とても効果的です。脂肪が燃焼されやすくなるようです。

 

私はこの方法でずっと運動を続けています。

 

確かに普通に運動するよりもダイエット効果がありました。

 

筋肉痛になったら温めればいいんです

 

筋肉痛になったとき私はちょっとだけ嬉しくなります。

 

痛いことが嬉しいのではありません。

 

私はほぼ毎日身体を鍛えているので滅多なことでは筋肉痛になどならないのです。

 

それで筋肉痛になると「前日、運動を筋肉痛になるまで頑張ったのか~」と嬉しく感じるのです。

 

 

私はフィットネスクラブで行う運動なら水泳以外なんでもやっています。

 

スタジオで行う運動はストレッチもヨガもダンスも何でもやります。

 

格闘技系のプログラムにもどんどん参加しますし、ジムエリアに行って筋肉を鍛えることもしています。

 

 

このように何でも挑戦して10年以上の年月が経っているので滅多なことでは筋肉痛にならないんです。

 

それでも、張り切りすぎて筋肉痛になったら筋肉が痛まないように入浴して身体をしっかり温めています。

 

時にはサウナに入り身体の芯から温めて筋肉の疲れを汗と一緒に出しています。

 

不思議としっかり入浴したり、サウナに入ったりするだけで筋肉痛はなくなります。

 

 

トレーニングバランスは本当に良いのか!?

トレーニングバランス

トレーニングといっても目的によってやり方も種類も違ってくるので意外にどんなメニューがいいかというのは自分ではわかりにくいですね。

 

カロリー消費をして減量するなら有酸素運動のトレーニングがいいのでエアロバイクやスイミング、ウォーキング、ジョギングなどゆったりめである程度時間をかけたトレーニングが有効だし、筋力をつけるのならマシンジムで適度な負荷をかけて回数をこなすトレーニングがいいのは少し勉強すればだいたいはわかってきます。

 

だけど、どれだけ自分の体調や能力、状態を把握して効率的な種類と分量を見極めるというのは意外と難しく、他の人からのアドバイスを参考にするのもいいかもしれません。

 

自分だと独りよがりになって客観的に見れなくなって効率的なトレーニングになっていないこともある可能性もあります。

 

どういったトレーニングメニューがいいかバランスをよく考えて設定ができれば、効率よくトレーニングができて理想に近づけるのではないでしょうか。

 

ランニング前のストレッチを入念に行うことで効率的な運動を行える

 

ランニングは運動の代表格ですよね。

 
私もよくやってます。

 

最近は室内トレーニングがメインになりつつありますが、ランニングほど全身をまんべんなく引き締められる運動もないので、何日かおきに続けてますね。

 

みなさんはランニングの前にストレッチを行っていますか。

 

ストレッチはできる限り行っておいたほうがいいですよ。

 

その理由はもちろん怪我のリスクを減らすこと。

 

ランニングとはいえ足をくじいたり、肉離れを起こさないとは限らないですからね。

 

怪我をすれば必然的に運動習慣を中断せざるを得ず、結果的に損となります。

 

リスクヘッジとしてのストレッチは重要です。

 

また身体をほぐしておいたほうが長距離を走りやすくなります。

 

ランニングは凝り固まった状態だと疲れが溜まるのも早い感じがしますしね。

 

ストレッチをしっかり行っておくことで快適なランニングを行うことができます。

 

ランニングは手軽なので、ついつい何もせずそのまま走り始めてしまいがちですが、効率的に運動を行うためにもぜひストレッチを欠かさないようにしましょう。